Kennst du das Gefühl, nur noch zu funktionieren? Der Alltag mit Kindern ist non stop herausfordernd. Oft bleibt wenig Raum für die eigenen Bedürfnisse. Doch gerade in diesen Momenten ist es wichtig, kleine Pausen zu finden, um wieder zu sich selbst zu kommen.
Inhaltsangabe
Warum Stressmanagement für Eltern essenziell ist
Im ständigen Funktionsmodus verlieren wir leicht den Kontakt zu uns selbst. Wir reagieren gereizt, fühlen uns erschöpft und überfordert. Doch nur wenn wir gut für uns sorgen, können wir auch für unsere Kinder da sein. Das ist keine egoistische Haltung – es ist eine Grundlage für gelingende Beziehung und Familienleben. Und, ganz wichtig: du lebst vor, was du deinem Kind mitgeben möchtest.
Viele Mütter und Väter, mit denen ich arbeite, beschreiben diesen immerwährenden Kreislauf: Sie wachen morgens auf und sind sofort im Tun-Modus. Sie füllen Brotdosen, suchen fehlende Socken, überfliegen WhatsApp-Nachrichten der Klassenpflegschaft, organisieren noch schnell ein Geschenk für den Kindergeburtstag am Nachmittag, planen parallel das Abendessen, fahren zur Arbeit, hetzen durch Meetings, holen die Kinder ab – und statt der zehn Minuten Wartezeit vor der Kita einfach mal durchzuatmen, beantworten sie noch schnell eine Mail oder hören eine Sprachnachricht. Später am Abend, wenn die Kinder im Bett sind, nutzen sie die letzten Kräfte für die Wäsche, die Küche oder „nur noch eben schnell“ den Ranzen packen.
Die Folge? Die Akkus sind leer, die Nerven liegen blank. Täglich nur noch Stress und schimpfen – mit einem riesigen schlechten Gewissen garniert.
Dabei liegt genau hier eine wertvolle Chance: in den unscheinbaren Zeitfenstern des Alltags. Nicht, indem du ständig etwas Neues „on top“ machst. Sondern indem du kleine Momente, die sowieso da sind, anders nutzt.
Wie kann also so ein Stressmanagement aussehen?
Mini-Zeitfenster im Alltag erkennen
Wir warten auf unsere Kinder, stehen in der Küche, pendeln zur Arbeit, begleiten beim Zähneputzen, bringen jemanden ins Bett. All das sind Zeiträume, die wir oft automatisch mit „noch schnell was erledigen“ füllen. Doch sie könnten auch kleine Erholungsinseln sein. Hier beginnt dein Stressmanagement:
Beispiele für solche Mini-Zeitfenster:
- 5 Minuten vor der Kita – statt Handy: ein Blick in den Himmel
- 3 Minuten im Bad – statt Aufräumen: bewusste Atmung
- 2 Minuten nach dem Zubettbringen – statt Haushalt: Hand auf’s Herz legen
- Wartezeit beim Kinderarzt – statt scrollen: einfach sitzen und atmen
Wenn du diese Momente nicht für Leistung nutzt, sondern für Verbindung mit dir, passiert etwas Großes im Kleinen: Du zeigst dir selbst, dass du zählst.
Drei Mini-Rituale für mehr Gelassenheit
Für mehr innere Gelassenheit ist die Achtsamkeit zu dir ist mindestens genauso wichtig, wie die zu deinem Kind. Auch in meinem Buch Mut zur Erziehung geht es immer wieder um Verbindung – nicht nur zum Kind, sondern zuerst zu uns selbst. Deshalb zeig ich dir hier drei kleine Rituale, die dich auf dem Weg zur eigenen Achtsamkeit begleiten können. Sie sind keine Techniken, die man perfekt beherrschen muss. Sie sind kleine Einladungen, dich selbst wieder zu spüren.
Ritual 1: Der bewusste Atemzug (30 Sekunden)
Diese Übung kannst du echt überall machen: im Auto, im Bad, beim Warten usw.
So geht’s
- Atme tief durch die Nase ein
- Halte den Atem für 2-3 Sekunden
- Atme langsam durch den Mund wieder aus
- Spüre beim Ausatmen, wie du loslässt
Wiederhole das drei Mal
Warum das wirkt? Dein Nervensystem bekommt das Signal: Ich bin sicher, ich darf runterfahren. Schon drei Atemzüge reichen völlig aus, um eine Mini-Pause in dein Nervensystem zu schicken.
Ritual 2: Körper-Check-in (60 Sekunden)
Statt beim Zähneputzen der Kinder gedanklich durch die To-do Liste zu hetzen, nutze diesen Moment für dich:
So geht’s:
- Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper
- Spüre nacheinander bewusst: Füße, Beine, Bauch, Schultern und Gesicht
- Wo ist Anspannung? Wo ist Leichtigkeit?
- Halte inne und nehm einfach nur wahr. Du musst nichts verändern.
Warum das wirkt? Dein Fokus geht vom Denken zum Spüren. Und das bringt sofort Ruhe ins gesamte System.
Ritual 3: Die 3-Minuten Pause mit Herz
Diese Pause kann dein Rettungsanker nach einem schwierigen Moment sein. Z. B. wenn dein Kind gerade einen Wutanfall hatte, du dich ungerecht verhalten hast oder einfach nur völlig durch bist.
So geht’s:
- Stopp – bleib stehen oder setz dich hin
- Spüre deinen Körper
- Lege eine Hand auf dein Herz
- Frage dich: Was brauche ich gerade
Vielleicht ist es ein Schluck Wasser. Vielleicht ein innerliches „Ich darf so sein“. Vielleicht ein kurzes Strecken. Du musst nichts großartig ändern. Nur dich selbst einen Moment halten.
Warum das wirkt? Du bist in diesem Moment völlig bei dir und tust dir selbst gut. Das entspannt dein Nervensystem und du erlebst innere Leichtigkeit.
Selbstfürsorge ist kein Luxus
Viele Eltern gehen davon aus, dass sie ständig stark, geduldig und perfekt funktionieren müssten. Doch das stimmt nicht. Du darfst echt sein – mit all deinen Gefühlen, Bedürfnissen und Grenzen. Es ist völlig in Ordnung, nicht immer eine Lösung parat zu haben oder auch mal etwas nicht zu wollen. Genau das macht dich zu dem authentischen, einzigartigen Menschen, den dein Kind braucht.
Deine Kinder profitieren also davon, wenn du Pausen machst. Wenn du dich regulierst. Wenn du mit gutem Beispiel vorangehst. Du bist nicht egoistisch, wenn du gut für dich sorgst – du bist mutig. Mehr dazu hier.
Fazit: Kleine Rituale – große Wirkung!
Irgendwann schlittern die meisten Eltern in eine Art Dauerfunktionsmodus. Sie funktionieren non stopp – Tag für Tag. Doch Kinder brauchen keine perfekten Eltern. Sie brauchen präsente Eltern. Und das geht nur, wenn du dir selbst erlaubst, menschlich zu sein.
Selbstfürsorge ist kein Rückzug vom Elternsein – sie ist ein aktiver Teil davon. Denn was dein Kind jeden Tag erlebt, prägt sein Verständnis von Umgang mit Stress, Erschöpfung und Verantwortung. Wenn du dir regelmäßig kleine Pausen gönnst, wenn du achtsam mit dir umgehst, wenn du Nein sagst, weil dein Körper eine Grenze spürt – dann lebst du deinem Kind genau das vor, was es selbst fürs Leben braucht.
Gerade in einer Welt, die laut, schnell und vollgestopft ist, brauchen Kinder Eltern, die nicht dauerüberfordert durchs Leben hetzen. Sie brauchen Eltern, die wissen, wie man sich selbst beruhigt. Die zeigen, dass Gefühle dazugehören. Und die offen mit eigenen Grenzen umgehen.
Das ist kein Egoismus. Das ist gelebte Erziehungskompetenz. Und du darfst dich darin üben – Schritt für Schritt.
Deine Kinder profitieren davon, wenn du Pausen machst. Wenn du dich regulierst. Wenn du mit gutem Beispiel vorangehst. Du bist nicht egoistisch, wenn du gut für dich sorgst – du bist mutig.
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